É saudável comer pão? Saiba como incluir o alimento no seu dia a dia

O pão pode sim fazer parte de uma alimentação equilibrada, desde que escolhido e consumido com consciência. Versões integrais e de fermentação natural oferecem mais benefícios e menos riscos à saúde.

O pão é um dos alimentos mais tradicionais da mesa do brasileiro, mas também alvo de controvérsias quando o assunto é alimentação saudável. Nos últimos anos, dietas da moda, como as low carb, contribuíram para a ideia de que ele deve ser banido da rotina. Mas, afinal, o que diz a ciência?

Carboidratos: fonte essencial de energia

O pão é composto majoritariamente por carboidratos, que desempenham papel fundamental na produção de energia para atividades cotidianas, exercícios físicos e até para o funcionamento do cérebro. A falta desse nutriente pode causar fadiga, falta de concentração e até alterações de humor, já que participa da produção de serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar.

O papel do glúten

Outro motivo que gera desconfiança é o glúten, proteína presente no trigo, cevada e centeio. Para pessoas com doença celíaca (cerca de 1% da população mundial), o consumo pode desencadear inflamações intestinais, má absorção de nutrientes e desconfortos graves.

Também existem indivíduos com intolerância ou sensibilidade ao glúten, que apresentam sintomas como distensão abdominal e dores digestivas. Para eles, o acompanhamento médico e exames são essenciais.

Já para quem não tem essas condições, não há evidências científicas que justifiquem retirar o glúten da dieta. Especialistas alertam que as chamadas “dietas antiglúten” para emagrecimento carecem de base científica sólida.

Como incluir o pão de forma saudável?

Em padrões alimentares reconhecidos, como a Dieta Mediterrânea, o pão aparece em equilíbrio com outros grupos alimentares. Veja dicas para mantê-lo na rotina de forma saudável:

Prefira pães de fermentação natural (levain), que são melhor digeridos e têm menos aditivos químicos.
Opte por versões integrais, mais ricas em fibras, vitaminas do complexo B e com maior poder de saciedade.
Capriche no recheio, combinando proteínas (ovos, frango desfiado, queijos magros) e gorduras boas (azeite de oliva, abacate).
Inclua hortaliças como alface, rúcula, tomate e cenoura para enriquecer o sanduíche.
Evite embutidos como presunto, mortadela e peito de peru, que estão associados ao aumento do risco de doenças crônicas.
Leia os rótulos para fugir de ultraprocessados com excesso de açúcar, sódio, gordura e aditivos artificiais.

Leia também: Obesidade infantil: 4 pontos para entender os impactos da condição na saúde

O que evitar?

Nem todo pão é igual. Produtos ultraprocessados, ricos em conservantes e açúcares, podem prejudicar a saúde quando consumidos com frequência. A recomendação é observar a lista de ingredientes: quanto mais curta e natural, melhor.

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