Ferro: Por que o mineral é essencial para sua saúde e como garantir o consumo ideal

A importância do ferro é frequentemente subestimada, mas esse mineral desempenha funções vitais em nosso organismo. Presente na hemoglobina — proteína das hemácias que transporta oxigênio pelo sangue — o ferro também atua na saúde muscular, fortalece o sistema imunológico e contribui para a produção de energia.
Segundo estimativa da Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 30% da população global sofre de anemia, e a falta desse elemento responde por muitos desses casos, afetando principalmente crianças pequenas e mulheres em idade fértil.

Por que o ferro é tão importante?

O ferro é protagonista na forma como o corpo leva oxigênio dos pulmões para o resto do organismo. Uma deficiência interfere diretamente na disposição, na força muscular e na capacidade de concentração, além de aumentar o risco de infecções. Crianças impactadas pela anemia podem apresentar dificuldades no aprendizado e desenvolvimento cerebral. Gestantes também devem ficar atentas, pois baixos níveis elevam o risco de parto prematuro e bebês com baixo peso.

Sintomas e consequências da deficiência de ferro

Os sintomas mais comuns envolvem fadiga intensa, fraqueza, palidez e dificuldade para realizar tarefas cotidianas. Em casos avançados, há queda de cabelo, fragilidade nas unhas e comprometimento da imunidade. Para identificar o quadro, é importante buscar orientação médica e exames laboratoriais.

Ferro heme e ferro não heme: conheça os dois tipos e suas fontes

Nem todo ferro dos alimentos é absorvido da mesma forma pelo corpo. O ferro heme, presente em carnes vermelhas, frango, peixe e frutos-do-mar, é assimilado mais facilmente pelo organismo. Já o ferro não heme, de origem vegetal (folhas verdes-escuras como couve e espinafre, leguminosas, cereais integrais, sementes), depende da presença de outros nutrientes para sua absorção.
Um exemplo prático: adicionar limão ou frutas ricas em vitamina C na refeição potencializa a absorção do ferro vegetal. Por outro lado, substâncias como fitatos (comuns em grãos e leguminosas) podem atrapalhar esse processo. Deixar o feijão de molho por pelo menos 12 horas, trocando a água algumas vezes, é uma dica útil para reduzir fitatos e melhorar o aproveitamento do mineral.

O papel da alimentação e a orientação médica

No Brasil, desde 2002, a farinha de trigo e de milho é obrigatoriamente enriquecida com ferro e ácido fólico, como forma de combate às deficiências nutricionais em larga escala. No dia a dia, dar preferência a uma dieta diversificada, combinando fontes animais e vegetais e observando dicas como separar alimentos ricos em cálcio dos ricos em ferro, pode ajudar a manter o equilíbrio.

Cuidado com o excesso de ferro

Embora a deficiência seja mais comum, o excesso do mineral também merece atenção. Em casos raros, por doença genética (hemocromatose) ou suplementação exagerada, o excesso pode levar a problemas cardíacos, cirrose hepática e danos a órgãos como fígado e pâncreas. Por isso, antes de tomar qualquer suplemento, converse com um profissional de saúde e realize os exames indicados.